러너를 위한 계단 오르기의 놀라운 효과

안녕하세요, 여러분! 🏃‍♂️🏃‍♀️

 오늘은 러너들의 퍼포먼스를 한 단계 업그레이드할 수 있는 특별한 훈련법, '계단 오르기'에 대해 알아보겠습니다.

 

🔍 계단 오르기가 러너에게 주는 놀라운 효과

계단 오르기는 단순한 운동이 아닙니다. 이 플라이오메트릭 동작은 런지나 스쾃와 동일한 근육을 강화하면서, 정상에 도달하기 위해 폐와 심장에 자극을 줍니다.

"계단은 중력에 대항하여 작업하도록 강제하며, 이는 러너에게 필수적인 두 가지 요소인  Strength와 Power 를 구축하는 데 도움이 됩니다."

사우스 캐롤라이나 찰스턴의 운동 생리학자이자 러닝 코치인 앤 무어(Anne Moore)는 이렇게 말합니다. 5K의 마지막 스퍼트를 할 때나 마라톤의 후반 구간에서 페이스를 유지하려 할 때 모두 이 두 가지 요소가 필요합니다.

계단 오르기의 주요 이점

1. 균형감과 안정성 향상

무어는 계단 오르기가 "일반 러닝 중에는 간과되는 중둔근과 같은 근육 안정기를 활용하도록 강제한다"라고 덧붙입니다. 한 다리로 균형을 잡고 활성화하는 동안 다른 다리는 잠시 다음 계단으로 이동하기 때문입니다. 이러한 부위를 강화하면 부상 위험을 크게 줄일 수 있습니다.

2. 심폐 기능 극대화

계단은 대부분의 언덕보다 훨씬 가파릅니다. 실내 계단은 약 65%의 경사도를 가지고 있는 반면, 보스턴의 하트브레이크 힐은 단 4.5%에 불과합니다. 이것이 계단을 오르면 심박수가 빠르게 가속되고 더 많은 산소를 섭취하기 위해 더 빠르게 호흡하게 되는 이유입니다.

3. VO2 max 향상

계단 오르기는 강도 높은 운동 중에 활용할 수 있는 최대 산소량( VO2 max)를 향상합니다. "이는 신체가 그 산소를 사용하고 더 빠르게 에너지로 변환하도록 가르칩니다"라고 무어는 말합니다.

더 큰 VO2 max는 더 강하게, 더 오래 달릴 수 있음을 의미합니다. 영국 스포츠 의학 저널의 한 연구에 따르면, 8주 동안 주 5일 짧은 시간 계단 오르기를 한 젊은 여성들의 VO2 max가 17% 향상되었다고 합니다!

⭐ 효과적인 계단 워크아웃 3가지

이러한 계단 운동을 주간 훈련에 포함시키고 여러분의 성과가 새로운 높이에 도달하는 것을 지켜보세요.

1️⃣ 강도 높은 속도 계단 워크아웃

목표: 무산소 역치 향상, 폭발적인 파워 개발

워크아웃 방법:

• 10분간 가벼운 조깅으로 워밍업
• 20~30초 동안 계단을 강하게 오르기
• 천천히 걸어서 내려오기 (회복)
• 20~30분 동안 반복

특별 팁: 장거리 러닝 후 10분 동안 계단 운동을 추가하면 피로 상태에서도 버틸 수 있는 능력을 기를 수 있습니다.

2️⃣ 페이스 컨트롤 계단 워크아웃

목표: 일정한 페이스 유지 능력, 하체 근력 특히 종아리 강화

워크아웃 방법:

• 10분 동안 워밍업
• Tempo effort으로 20~30초 동안 계단 오르기 (일정한 페이스 유지하기 위해 필요시 속도 조절)
• 멈추지 않고 바로 달려 내려오기
• 30분 동안 반복

특별 팁: 경기장에 있다면, 계단의 맨 위나 맨 아래에서 섹션에서 섹션으로 달리면서 Tempo effort을 유지하세요.

 

Tempo effort : 달리기와 사이클링에서 지구력, 속도, 체력을 향상하는 데 사용되는 강도 수준입니다. Tempo effort 은 지속 가능하지만 가벼운 지구력과 임계점 훈련 사이에 속하는 도전적인 운동입니다.

3️⃣ 트레드밀 경사 워크아웃

목표: 실내에서도 계단 효과 얻기, 인터벌 훈련 효과

워크아웃 방법:

• 10분 워밍업
• 경사도를 15%(또는 기계의 최대 경사도)로 설정
• 관리할 수 있는 가장 힘든 페이스로 1분 수행
• 경사도를 0으로 줄이고 1분 회복
• 다음 단계: 2분 최대 경사 / 2분 회복
• 점차 시간을 늘려 각각 5분까지 진행
• 다시 시간을 줄여 1분 강도 높게 / 1분 회복으로 마무리

특별 팁: 트레드밀의 가파른 경사는 계단 달리기와 매우 유사한 효과를 줍니다. 속도는 관리할 수 있는 수준으로 조절하세요 때로는 빠른 걷기 페이스가 최대치일 수 있습니다.

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💡 계단 훈련 시작 전 알아두세요

• 점진적으로 시작하세요: 처음부터 너무 많은 시간이나 강도로 시작하지 마세요.
• 적절한 신발을 착용하세요: 충격 흡수와 안정성이 좋은 러닝화가 필수입니다.
• 워밍업과 쿨다운을 충분히: 부상 방지를 위해 반드시 준비 운동과 마무리 운동을 하세요.
• 적절한 휴식을 취하세요: 계단 운동은 고강도 훈련이므로 회복 시간을 충분히 확보하세요.

계단 오르기는 러너들에게 다양한 이점을 제공합니다. 근력 강화부터 VO2 max 향상까지, 훈련에 계단 운동을 추가하는 것은 여러분의 러닝 성과를 새로운 차원으로 끌어올릴 수 있습니다.

 

여러분의 훈련과 레이스에서 항상 좋은 결과가 있기를 바랍니다! 👋