마라톤 1주일 전 이렇게 준비하세요!

🏃‍♂️ 마라톤을 앞둔 러너들을 위한 완벽한 가이드

마라톤이 딱 1주일 앞으로 다가왔습니다! 지금까지 열심히 달려온 여러분, 이제는 최종 준비를 해야 할 때입니다.

이 시기는 몸을 최상의 컨디션으로 유지하면서도 불필요한 실수를 피하는 것이 가장 중요합니다.

💡 “지금 뭘 해야 할까?” 고민하는 러너들을 위해, 마라톤 1주일 전 최적의 루틴을 준비했습니다!

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📌 마라톤 1주일 전, 이것만 기억하세요!

✔ 적절한 러닝 유지 → 가벼운 조깅으로 몸을 계속 움직이되, 절대 무리하지 마세요.

✔ 휴식과 수면 최우선 → 피로 회복을 위해 충분한 수면과 휴식을 취하세요.

✔ 적절한 식단 관리 → 48~60시간 전부터 탄수화물 섭취를 늘려 에너지를 저장하세요.

✔ 불안감 컨트롤 → 마라톤을 앞두고 ‘마라노이아(Maranoia)’에 빠지지 않도록 긍정적인 마인드를 유지하세요.

✔ 대회 정보 숙지 → 출발 시간, 이동 경로, 날씨 등을 미리 확인하세요.

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📅 하루별 마라톤 준비 루틴

월요일 - 가벼운 조깅 & 레이스 계획 세우기

✔ 15~45분 가벼운 조깅 (절대 무리하지 않기)

✔ 레이스 플랜 세우기 (출발 시간, 영양 보충, 장비 준비 등)

✔ 이번 주 식단 계획 짜기 (탄수화물 섭취 시작)

✔ 헬스장 운동은 X – 근육 피로를 줄이기 위해 웨이트 트레이닝은 피하세요.

화요일 - 휴식 & 가벼운 활동

✔ 완전 휴식 OR 30분 이하의 짧은 러닝

✔ 가벼운 스트레칭, 요가, 마사지로 근육 이완

✔ 수분 섭취 & 영양 보충 신경 쓰기

✔ 마인드 컨트롤! 긍정적인 생각 유지하기

수요일 - 마라톤 페이스 점검

✔ 목표 페이스로 3 x 1.5km (1마일) 페이스 체크 러닝

✔ 과도한 힘 소비 X – 가볍게 몸 상태 점검하는 정도로

✔ 만약 마사지가 필요하다면? 오늘이 적기!

목요일 - 탄수화물 로딩 시작 🍚

✔ 가벼운 러닝 or 크로스 트레이닝 (10~30분)

✔ 본격적인 탄수화물 섭취 시작 (총 섭취량을 늘리기보단 탄수화물 비율 증가)

✔ 과식 NO! 배부름을 느끼지 않도록 적절하게 조절

✔ 소화에 부담이 되는 음식 피하기 (너무 많은 섬유질, 맵고 자극적인 음식)

금요일 - 완전 휴식 & 대회 준비 🏅

✔ 휴식일, 러닝은 하지 않기 ✔ 마라톤 당일 필요한 장비 & 영양 준비 완료하기 (러닝화, 옷, 젤, 전해질 등) ✔ 대회장 이동 방법, 출발 지점 & 화장실 위치 확인 ✔ 긴장하지 말고 가벼운 스트레칭과 명상으로 컨디션 유지 ✔ 최대한 일찍 취침하여 수면 확보하기

토요일 - 대회 전날 루틴

✔ 10~20분 매우 가벼운 조깅으로 몸 푸는 정도

✔ 레이스 복장 & 장비 점검 (레이스 킷 플랫 레이 찍기📸)

✔ 수분 보충 철저히 – 하루 종일 물 & 전해질 음료 섭취

✔ 알람 설정 필수 – 늦잠 방지를 위해 2개 이상 설정!

✔ 너무 긴장하지 말고 편안한 마음으로 휴식

일요일 - 마라톤 대회 DAY! 🎉

✔ 아침에 평소 먹던 식단으로 가볍게 식사

✔ 충분한 워밍업 & 화장실 다녀오기

✔ 자신감 있게 START LINE에 서기! 🚀

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🎯 마라톤 1주일 전, 이것만은 꼭 피하세요!

❌ 새로운 운동 시작하지 않기 – 새로운 운동은 부상의 위험이 큽니다.

❌ 식단 실험 금지 – 새로운 음식은 소화 문제를 일으킬 수 있습니다.

❌ 과도한 연습 – 마지막 한 주에 체력을 쏟아붓는 것은 역효과만 날 뿐입니다.

❌ 부정적인 생각 금지 – 마라톤은 자신감 싸움! 이미 충분히 준비됐다고 믿으세요.

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📩 다음 뉴스레터 예고
다음 뉴스레터에서는 **“마라톤 후 회복 가이드”**를 다룰 예정입니다. 완주 후 피로를 빠르게 회복하는 방법이 궁금하다면, 다음 뉴스레터도 기대해주세요! 🚀

🙌 여러분의 마라톤 완주를 응원합니다! 🏅