🏃‍♂️트레드밀 11km/h는 실제 러닝에서 몇 km/h일까? (계산기 포함)

안녕하세요! 오늘은 경사도와 운동 강도를 고려한 정확한 러닝 페이스 계산법을 알아보고, 트레드밀 러닝이 야외 러닝과 어떻게 다른지 자세히 살펴보겠습니다. 

예를 들어 실내 러닝머신에서 경사 2%, 속도 11km/h로 1시간 달렸다면, 이를 야외 달리기로 변환할 경우 누적 고도 및 속도를 다음과 같이 추정할 수 있습니다.

 

📌 1. 누적 고도 변화(상승 고도)

• 러닝머신 경사 **2%**는 100m 이동할 때 2m 상승하는 경사도를 의미합니다.
• 속도 **11km/h(=183.3m/min)**로 1시간(60분) 달리면 총 11km(11,000m) 이동.
• 따라서 상승 고도는: 11,000 m×0.02=220m 11,000m \times 0.02 = 220m ✅ 누적 상승 고도: 약 220m

(하강 고도는 없으므로 누적 하강 고도 = 0m)

📌 2. 속도 조정 (야외 환경 고려)

러닝머신과 야외 달리기는 다음과 같은 차이가 있습니다:

1. 러닝머신 → 바람 저항이 없음, 일정한 속도 유지 가능
2. 야외 달리기 → 바람 저항, 지면 충격, 지형 변화, 페이스 조절 필요

✅ 야외 속도 변환 (실제 러닝 페이스)

• 일반적으로 러닝머신 1~2% 경사는 평지 야외 달리기와 비슷한 운동 강도라고 알려져 있습니다.
• 연구에 따르면 러닝머신 경사 1%는 평지 야외 달리기와 유사한 에너지 소모이며, 2%는 약간 높은 저항을 준다고 볼 수 있습니다.
• 하지만 야외에서는 지면 저항, 바람 저항, 변동 있는 지형 등을 고려해야 합니다.

✅ 실제 야외 속도 예상:

• 러닝머신 속도 11km/h = 5:27 min/km 페이스
• 야외 달리기에서는 약 5~10초/km 속도 저하가 있을 수 있음.
• 따라서 야외에서는 평균 속도 10.5km/h (5::40 min/km) 정도로 달렸을 가능성이 높음.

📌 결론

🏃‍♂️ 러닝머신(경사 2%, 속도 11km/h) → 야외 달리기 변환 시
✅ 누적 상승 고도: 약 220m
✅ 실제 야외 속도: 약 10.5km/h (5:40 min/km)

야외에서는 지형에 따라 변동이 생기지만, 평지 기준으로 변환하면 이 정도로 예상할 수 있습니다. 

 

아래 계산기에 자신의 트레드밀 운동 속도와 경사도를 입력해서 실제 나의 속도를 한번 확인해 보세요. 😊

러닝머신 → 야외 달리기 변환기

러닝머신 경사도 (%) 속도 (km/h) 운동 시간 (분)