🏃‍♂️마라톤 D-30: 서브 3:30을 위한 마지막 한 달 훈련 & 몸 관리 전략

🗓️ 대회 정보

• 대회일: 2024년 3월 16일
• 목표: 3시간 30분 언더 (페이스: 약 4:58/km)
• 현재 상태: 꾸준한 훈련을 해왔으며, 컨디션을 최상으로 유지하는 것이 중요

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📅 D-30 ~ D-7: 훈련 플랜

✅ 기본 원칙

✔ 테이퍼링 시작: 점점 훈련량을 줄이면서도 강도를 유지
✔ 페이스 조절: 마라톤 페이스(4:58/km)로 몸을 적응
✔ 부상 예방: 무리한 훈련 금지, 회복에 집중

📌 주간 훈련 계획

주	월 (휴식)	화 (인터벌)	수 (템포런)	목 (가벼운 런)	금 (크로스 트레이닝)	토 (롱런)	일 (회복 러닝)
4주 전	휴식	1km x 5 (4:15/km)	10~12km (마라톤 페이스)	8km (느리게)	가벼운 근력운동	28~30km (5:10/km)	8km (느리게)
3주 전	휴식	800m x 6 (4:10/km)	12~14km (마라톤 페이스)	8km (느리게)	자전거, 요가	30~32km (5:10/km)	10km (느리게)
2주 전	휴식	400m x 6 (5K 페이스)	10~12km (마라톤 페이스)	6km (느리게)	가벼운 스트레칭	20~22km (5:00/km)	6~8km (느리게)
1주 전	휴식	5km (4:30/km)	6~8km (느리게)	5km (마라톤 페이스)	스트레칭	10km (느리게)	5km (최종 조정)

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🍽️ 컨디션 유지 & 영양 관리

마라톤은 훈련 + 컨디션 관리 + 영양 전략이 모두 맞아떨어져야 성공!

✅ 훈련 후 회복 루틴

✔ 운동 직후: 탄수화물(바나나, 오트밀) + 단백질(우유, 닭가슴살) 섭취
✔ 스트레칭 & 마사지: 폼롤러 사용, 가벼운 마사지
✔ 수면: 7 - 8시간 숙면(밤10시수면 새벽6시기상 권장)

✔ 수분 보충: 하루 2L 이상 물 섭취

✅ 레이스 1주 전 영양 전략

✔ 탄수화물 로딩: 대회 3~4일 전부터 밥, 고구마, 파스타 위주 섭취
✔ 수분 조절: 이온음료 + 물을 충분히 마시기
✔ 소화 잘되는 음식 선택: 기름진 음식, 매운 음식 피하기

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🎯 레이스 전략 (서브 3:30 목표)

🏃 페이스 전략

• 5km까지: 5:05/km (몸풀기)
• 10~30km: 4:55~5:00/km (꾸준한 페이스)
• 30~40km: 4:50~4:55/km (스퍼트 준비)
• 40~42.195km: 남은 힘을 다해 4:40/km로 피니시!

🏃 보급 전략

✔ 5km마다 물 섭취 (과음 금지)
✔ 10km, 20km, 30km에서 에너지젤 섭취
✔ 30km 이후 카페인 젤 사용 가능 (피로도 조절)

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🎉 마무리: 컨디션 유지가 최우선!

✔ 훈련량을 줄이며 몸을 가볍게 만들 것
✔ 충분한 수면 & 영양 관리
✔ 부상 방지 및 컨디셔닝에 집중

 

이제 마지막 한 달!
준비된 만큼 최선을 다하고, 레이스 당일 최고의 컨디션으로 달려보자! 🔥
서브 3:30, 충분히 가능하다! 💪😆